- O que é a Dopamina?
- O que é o jejum de dopamina e porquê fazê-lo?
- De que é que a Dopamina Fast vem?
- FAQ
O jejum de dopamina é a última tendência de Silicon Valley que incentiva a abstinência de comportamentos estimulantes e de procura de prazer. Mas será que cortar o que nos traz alegria pode ser bom para nós? O Dr. Cameron Sepah, Psicólogo & Professor na UCSF Med School explica tudo...
Na era da "economia da atenção", muitos de nós estamos altamente sobre-estimulados, na melhor das hipóteses, e viciados, na pior, em coisas que chamam a nossa atenção. Pior ainda, não nos apercebemos da extensão - como escrevi, os americanos passam umas impressionantes 11 horas por dia a interagir com algum tipo de media! Não se sabe ao certo quais são as implicações a longo prazo desta sobre-estimulação no nosso cérebro, mas na minha prática privada, ao trabalhar comEm relação aos clientes executivos, observei que isto interfere com a nossa capacidade de manter a atenção, regular as nossas emoções de forma não evasiva e desfrutar de tarefas simples que, em comparação, parecem aborrecidas. Então, qual é o tratamento? Primeiro, vamos esclarecer o problema.
O que é a Dopamina?
Para simplificar, as drogas dopaminérgicas (por exemplo, estimulantes como o Adderall, a cocaína e a metanfetamina) actuam sobre os receptores de dopamina como uma chave que abre uma fechadura e, com o tempo, regulam negativamente esses receptores, o que nos torna menos sensíveis à dopamina.
Mas mesmo comportamentos como o jogo ou a aposta podem tornar-se problemáticos e viciantes devido ao reforço que a dopamina proporciona.
Não se trata de demonizar a dopamina; é uma substância química importante para o cérebro e as pessoas que têm um baixo nível de dopamina (quer naturalmente, quer tomando medicamentos antipsicóticos) podem ficar letárgicas e anedónicas (com pouco interesse ou prazer nas coisas). Além disso, os medicamentos dopaminérgicos devidamente prescritos podem ajudar as pessoas com TDAH e Parkinson a melhorar a sua capacidade de concentração e a regular o seu comportamento.
Em vez disso, o que quero dizer é que podemos estar a obter demasiado de uma coisa boa, especialmente quando a dopamina reforça comportamentos que não estão de acordo com os nossos valores.
O que é o jejum de dopamina e porquê fazê-lo?
Tal como o jejum intermitente se tornou moda em Silicon Valley, eu estou a popularizar o "jejum de dopamina" como antídoto para a nossa era de sobre-estimulação. O jejum de dopamina tem precedentes na prática psiquiátrica. Como professor clínico de psiquiatria, os meus residentes prescrevem frequentemente medicamentos estimulantes como o Adderall ou a Ritalina a doentes com TDAH.
Por vezes, os doentes são aconselhados a tomar estimulantes durante os 5 dias em que os ajudam a trabalhar/estudar e a fazer "férias da droga" de 2 dias durante o fim de semana, quando isso é menos importante.
Independentemente de estarmos a estimular os nossos receptores de dopamina de forma exógena (a partir do exterior do corpo, tomando uma droga estimulante) ou endógena (a partir do interior do corpo, adoptando um comportamento estimulante), aplica-se o mesmo princípio. Para ser claro: o objetivo não é atingir um estado de dopamina nula/baixa! Em vez disso, fazer uma pausa nos comportamentos que desencadeiam fortes quantidades de libertação de dopamina (especialmentede forma repetida) permite que o nosso cérebro recupere e se restabeleça.
Mais importante ainda, o jejum de dopamina é treinar-se para ter mais controlo e flexibilidade sobre a adoção ou não de um comportamento quando é necessário (por exemplo, escolher não procrastinar quando se tem um prazo a cumprir).
Então, vamos mergulhar nos 6 tipos de comportamentos dos quais eu recomendo o jejum de dopamina.
De que é que a Dopamina Fast vem?
Na minha experiência clínica, considero que os comportamentos mais problemáticos/propensos à dependência são
- Comer com prazer
- Internet/jogos
- Jogos de azar/compras
- Pornografia/Masturbação
- Procura de emoção/novidade
- Drogas recreativas
Esta lista não é nem inclusiva nem exclusiva. Já vi versões do "jejum de dopamina" que dizem absolutamente nada de dispositivos digitais, mas acho que isso não é bem assim. Por exemplo, navegar compulsivamente por vários artigos no seu telemóvel pode ser definitivamente viciante, enquanto ler um único livro num dispositivo Kindle Paperwhite (que não tem opções de distração) é provavelmente bom. Para decidir o quepara jejuar, basta considerar se é altamente prazeroso ou problemático para si e, por isso, pode precisar de uma pausa.
Programa de jejum de dopamina
Sugere-se o seguinte esquema para o jejum de dopamina:
1-4 horas no final do dia (consoante o trabalho e o ritmo de trabalho; exigências familiares)
1 dia de fim de semana (passado ao ar livre num sábado ou num domingo)
1 fim de semana por trimestre (fazer uma viagem local)
1 semana por ano (ir de férias!)
Se for mais fácil começar por fazer um jejum de dopamina durante 1 hora por dia (em vez de 4 horas por dia), então faça-o, e depois tente aumentar para o que está disposto a fazer e a manter a longo prazo (por exemplo, 2 horas/dia). A perfeição é inimiga do bem. Por isso, tal como a Nike: faça-o. Vamos agora abordar cada um dos seis principais vícios:
1. comer com prazer
É mais fácil estar completamente abstinente de drogas recreativas, uma vez que estas não são absolutamente necessárias para viver ou trabalhar. No entanto, a alimentação é muito mais complicada, uma vez que, obviamente, precisamos de comer para nos sustentarmos. Aqueles que já estão a fazer jejum intermitente (IF; como por exemplo, comer durante 12 horas e jejuar durante 12 horas) ou jejum prolongado (onde se jejua durante 1-5 dias), é muito fácilPor exemplo, as 4 horas de jejum de dopamina + 8 horas de sono = 12 horas de jejum intermitente que não inclui alimentos.
Para todos os outros, não há problema em comer alimentos saudáveis durante um jejum de dopamina, basta evitar aqueles que tendem a ser altamente gratificantes/viciantes. Na minha experiência clínica, estes são alimentos ultra-processados com ingredientes adicionados que os tornam muito:
Doce (bebidas adoçadas com açúcar)
Salgado (pretzels)
Salgado/Picante (Cheetos/Doritos em brasa)
Combinação de hidratos de carbono + gordura (pipocas com manteiga, macarrão e queijo)
2. internet/jogos de azar
É difícil evitar a Internet, dada a ligação entre a escola e o trabalho, por isso o objetivo é compartimentá-la num período de 12 horas, para que o seu cérebro possa fazer uma pausa nas restantes 4 horas do dia e dedicar-se a actividades valiosas.
De um modo geral, evite tudo o que for concebido por uma empresa (filmes/televisão) ou que envolva entradas frequentes (percorrer/clicar nas redes sociais), uma vez que esses produtos dão prioridade ao envolvimento do utilizador e não ao seu bem-estar. Embora a Internet possa ser uma excelente ferramenta de aprendizagem, a constante mudança de atenção (e, por conseguinte, o disparo dopaminérgico) das redes sociais, artigos, fóruns, jogos, etc. é que é problemática.mencionada, ler um livro num dispositivo digital que não distraia é bom.
3. jogos de azar/compras
Estes dois comportamentos estão, na verdade, mais relacionados do que as pessoas imaginam, uma vez que implicam gastar dinheiro repetidamente para adquirir um grande prémio. Podem ser considerados primos masculinos e femininos, uma vez que mais homens gostam de jogar e mais mulheres gostam de fazer compras, embora estes estereótipos estejam cada vez mais a esbater-se à medida que as normas tradicionais se vão desfazendo.as compras (de produtos básicos) devem ser evitadas durante um jejum de dopamina.
4. pornografia/masturbação
Não há nada de intrinsecamente errado com a visualização ocasional de pornografia ou masturbação para a pessoa que o faz (deixando de lado as implicações sociais por enquanto). Mas a questão é mais em torno de como eles são usados. Para algumas pessoas, esses comportamentos podem tornar-se problemáticos e compulsivos e, portanto, beneficiar do jejum de dopamina.
O sexo é um comportamento mais complicado de incluir num jejum de dopamina, uma vez que há outra pessoa envolvida e, por isso, pode ser difícil de programar. Assim, sugiro que não há problema em ter sexo se não o puder fazer noutra altura E se for feito de uma forma gratificante com um parceiro regular. Os americanos estão geralmente famintos de intimidade física, pelo que o sexo alinhado com os valores é um comportamento saudável para o qual vale a pena abrir uma exceção (tal comoquando estou a tratar insónias, digo aos clientes que o sexo é a única atividade permitida na cama para além do sono, para promover a higiene do sono). Os encontros aleatórios no Tinder são obviamente desencorajados durante um jejum de dopamina, pois podem ser um comportamento sexual impulsivo/compulsivo.
5. procura de emoção/novidade
Os psicólogos chamam-lhe "procura de sensações", o público chama-lhe "adrenalina". Estes comportamentos podem também assumir formas mais subtis, como a procura de novidade, complexidade, & intensidade (como ver um thriller psicológico ou um filme de terror).
Uma regra fácil de seguir é: se provocar uma emoção de elevada energia/despertar E de qualidade/valência negativa muito positiva (como a euforia ou o medo), considere abster-se dela durante um jejum de dopamina.
6. drogas recreativas
Obviamente que se deve abster de drogas recreativas durante um jejum de dopamina, mas isso também inclui o álcool e a cafeína, que a maioria das pessoas não considera como drogas porque são socialmente desestigmatizadas, mas que podem ser absolutamente fisiologicamente viciantes. Isto também tem o benefício adicional para a saúde de melhorar significativamente a sua qualidade de sono se as evitar nas 4 horas antes da sua hora de deitar.
Mas não tenho tempo/não posso evitar ver o meu telemóvel!
Se não consegue encaixar o seu trabalho/prazer em 12-15 horas/dia, diria que você (que não é um clínico de serviço ou um socorrista) não é muito bom a gerir o seu tempo & energia. Aprenda a seguir a regra 80/20 de descobrir quais são os 20% dos seus comportamentos que estão a obter 80% dos seus resultados, de modo a descobrir o que deve eliminar ou delegar.
Forçar-se a ter "prazeres limitados no tempo" também faz com que procrastine menos e gere melhor o seu tempo e energia, porque tem de ser eficiente dentro dessa janela.
O que devo fazer em vez disso?
Não precisa de "não fazer nada" nem de meditar durante um jejum de dopamina (a não ser que queira fazê-lo). Basta dedicar-se a actividades regulares que reflictam os seus valores:
- Promoção da saúde (exercício, cozinha)
- Liderar (ajudar, servir os outros)
- Relacionar-se (conversar, criar laços durante as actividades)
- Aprender (ler, ouvir)
- Criar (escrita, arte)
O que há de errado com a diversão & "Dopamine Binges"
O objetivo do jejum de dopamina não é encorajar o monaquismo ou o masoquismo. A diversão, o prazer e a apreciação estética são uma parte importante da vida (embora a maior parte de nós pudesse usar as redes sociais de forma menos lisonjeira e sexo mais gratificante, o que honestamente nos tornaria muito mais felizes).
A hormese é um conceito da toxicologia segundo o qual a ingestão de uma substância em doses baixas pode tornar-nos menos susceptíveis/resistentes a ela ao longo do tempo. Por exemplo, a exposição a um alergénio em criança pode tornar-nos menos alérgicos mais tarde. Da mesma forma, é razoável ter "farras de dopamina" responsáveis de vez em quando (obviamente de uma forma que não implique problemas de saúde, relacionamentos ouIsto ajuda a reforçar a lição de que estes comportamentos não são inerentemente problemáticos, mas o hábito é que é o problema. Por isso, pratique a flexibilidade em relação ao jejum em si, de modo a evitar que este seja reiniciado.
Por Dr. Cameron Sepah - seguir no Linkedin
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FAQ
Quanto tempo deve durar o jejum de dopamina?
Não existe um tempo definido para o jejum de dopamina, mas recomenda-se começar com algumas horas e aumentar gradualmente até um dia inteiro ou um fim de semana.
Quais são os benefícios do jejum de dopamina?
O jejum de dopamina pode ajudar a reduzir a dependência, aumentar a concentração e a produtividade, melhorar o humor e aumentar o bem-estar geral.
O jejum de dopamina está cientificamente comprovado?
A investigação científica sobre o jejum de dopamina é limitada, mas alguns estudos sugerem que pode ter efeitos positivos na saúde mental e no comportamento.
O jejum de dopamina é seguro para todos?
O jejum de dopamina pode não ser adequado para indivíduos com determinadas condições médicas ou para quem está grávida ou a amamentar. É importante consultar um profissional de saúde antes de experimentar o jejum de dopamina.