- O que comer em cada fase do seu ciclo
- Mas não se deve exagerar o impacto dos alimentos
- Perguntas frequentes
Sabe quando tem força de vontade durante três semanas por mês e depois come como uma louca possuída nos dias que antecedem a menstruação? Bem, não é a única. Mas, na verdade, o que come ao longo do seu ciclo pode fazer a diferença. Eis o que deve comer em cada fase do seu ciclo, de acordo com os especialistas...
O que comer em cada fase do seu ciclo
A ciência
Ruth Sharif é consultora nutricional da Digme Fitness: "Há quatro fases no nosso ciclo menstrual, durante as quais lidamos com o aumento e a diminuição de cinco hormonas reprodutivas diferentes: estrogénio, progesterona, FSH (hormona folículo-estimulante), LH (hormona luteinizante-estimulante) e testosterona.estas flutuações".
O que comer durante a fase folicular
Durante a fase folicular, o corpo está a preparar-se para a ovulação, preparando-se para libertar um óvulo, mas os estrogénios estão no seu ponto mais baixo; os níveis de energia são, por isso, frequentemente também muito baixos. Inclua mais alimentos ricos em ferro e vitaminas B (particularmente B12) durante esta fase. Os alimentos ricos em ferro incluem carnes como a carne de vaca (se possível alimentada com erva ou biológica), borrego e veado,peixes; salmão, sardinhas, arinca, alabote.
Fontes vegetarianas, incluindo folhas verdes, lentilhas, lentilhas de feijão, nozes e sementes. Com fontes vegetarianas, tente ter alimentos que contenham vitamina C ao lado (laranja ou limão, por exemplo) para ajudar a absorção desta forma não heme de ferro. Alimentos B12 incluem ovos, carne, laticínios e peixe. O suplemento de algas verdes spirulina também contém bons níveis de B12."
O que comer durante a fase de ovulação
A fase de ovulação, diz Ruth, é a fase em que o óvulo é libertado do ovário. "Os níveis de LH e FSH aumentam e os níveis de estrogénio e testosterona sobem, proporcionando assim mais energia. As mulheres sentem-se frequentemente mais confiantes e têm menos desejos de comer. Poderá ter de recorrer menos a alimentos de libertação rápida de energia, como os hidratos de carbono. Em vez disso, concentre-se em proteínas e gorduras saudáveis para manter os níveis de energia durante esta faseperíodo. Boas fontes de proteínas: carne e peixe, feijão, leguminosas, frutos secos e sementes e queijos como o halloumi e o feta.
As gorduras boas encontram-se nos peixes gordos, no abacate, nas nozes e sementes e na manteiga de nozes e sementes. Os alimentos ricos em fibras e que apoiam o fígado são importantes nesta fase para ajudar a eliminar o excesso de estrogénio do corpo. Os alimentos ricos em fibras incluem a maioria das frutas e legumes, aveia e farelo de aveia, arroz integral, feijões, leguminosas e lentilhas. Os alimentos amigos do fígado incluem os vegetais crucíferos como a couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolos e couve,espargos (todos ajudam também a aumentar um antioxidante chave, o glutatião, que é fundamental para a desintoxicação do fígado), cebolas e alho".
O que comer durante a fase lútea
Durante a fase lútea, Ruth diz que "os níveis de progesterona começam a subir e, com isso, as mulheres podem começar a sentir-se mais inchadas, irritáveis e podem sofrer de "nevoeiro cerebral" e desejos por mais alimentos de conforto. É importante comer mais regularmente durante esta fase para equilibrar os níveis de açúcar no sangue, uma vez que estes podem ser mais voláteis durante esta fase. Incluir proteínas em cada refeição ou lanche ajuda a abrandar olibertação de açúcar na corrente sanguínea, permitindo assim um humor mais equilibrado e níveis de energia mais elevados.
A progesterona também pode abrandar a digestão e, por isso, podemos estar mais propensas a ter movimentos intestinais lentos. Por isso, é importante continuar a incluir muita fibra e manter os níveis de hidratação elevados (1,5 litros de água filtrada por dia). O chá de dente-de-leão funciona bem como um diurético ligeiro e os chás de hortelã-pimenta e funcho ajudam a combater o inchaço (lembre-se de deixar a saqueta de chá durante pelo menos 5 minutos ou até usar duaspara obter um efeito terapêutico do seu chá!) Os bons hidratos de carbono de libertação lenta incluem a batata-doce, as abóboras, a quinoa, o arroz integral e as lentilhas.
O que comer durante a fase menstrual
Na fase menstrual, os níveis de progesterona diminuem e os níveis de estrogénio atingem o seu pico, diminuindo depois muito rapidamente. O corpo está a eliminar o revestimento do útero e precisamos de muitos alimentos que fortaleçam o sangue. Os alimentos ricos em ferro e zinco (frutos do mar e sementes, especialmente sementes de abóbora) são úteis, bem como alimentos nutritivos como caldos de ossos, sopas e guisados.Os ovos seriam úteis, bem como as bagas ricas em antioxidantes e as sementes de linhaça (equilíbrio hormonal). O chocolate preto é ótimo se tiver desejos, pois está cheio de antioxidantes e contém magnésio (ótimo se tiver cãibras!)"
O que comer em cada fase do seu ciclo - a abordagem ayurvédica
Eminé Rushton é autora de Sattva: A forma ayurvédica de viver bem e cocriador de This Conscious Life.
"As três fases principais do ciclo menstrual possuem as suas próprias características únicas, que se relacionam com as mudanças nas hormonas de cada vez. Durante o rajahkala, menstruamos. Nesta altura, estamos na parte vata do ciclo menstrual. Isto deve-se ao facto de vata ser a energia que governa o movimento e o fluxo, e a Ayurveda encoraja-nos a apoiar o fluxo descendente desta energia, de modo a apoiarmos a nossanós próprios na limpeza do nosso sangue menstrual dos nossos corpos.
Depois da menstruação, kapha é dominante. Esta parte do ciclo, chamada rutukala, dura desde o fim da fase de hemorragia até ao momento em que nos preparamos para ovular. A fase de kapha sobrepõe-se ligeiramente à fase de vata, uma vez que uma parte do ciclo segue para a parte seguinte (tal como a lua que nasce quando o sol se põe).
No momento da ovulação, entramos na fase pitta do ciclo, ou rutavateta kala, altura em que o endométrio fica completamente ingurgitado e cheio de sangue, pronto para receber o óvulo. Se o óvulo não for fertilizado, o ciclo recomeça - com o primeiro dia da menstruação, quando o corpo volta a limpar-se e a abrir-se, e passamos, mais uma vez, para a fase vata do nosso ciclo."
Menstruação Vata
Para contrabalançar as qualidades secas, frias e esparsas de vata, queremos nutrir, olear, lubrificar, alimentar, moer, aquecer e suavizar, a todos os níveis. Regressar aos alimentos de conforto da infância - macios, moles, calmantes, quentes, perfumados. Sopas bem cozinhadas, guisados, caris (um tarka dal amarelo-marigold é um seguro), feitos com muita manteiga, coco, óleo de sésamo ou, melhor ainda, ghee, alimentarãoMude do café (vata precisa de enraizar, não de enervar) para chás calmantes e quentes - cardamomo, canela e, o melhor de tudo, leites doces e suavemente condimentados - leite de curcuma dourada e chai são presentes para o corpo vata.
Há também belas ervas e especiarias adaptogénicas harmonizadoras, mais amplamente disponíveis agora no Ocidente - e shatavari, bala e gokshura são maravilhosos equilibradores de vata. Tradicionalmente, estas ervas são adicionadas ao ghee para formar uma manteiga medicamentosa, que pode depois misturar com leite (como a curcuma no leite dourado) e beber.mas também compreendendo o facto de que a maioria das ervas e especiarias, vitaminas e minerais, são lipossolúveis - por isso, aumentamos a quantidade de bondade que os nossos corpos podem absorver, quando escolhemos comer ou beber essas coisas com um pouco de gordura, também".
Menstruação Pitta
"O óleo e o leite de coco, a hortelã, a urtiga, a alfazema, a camomila, os coentros... são todos aditivos refrescantes, que pode utilizar livremente, nas combinações que desejar. Devido à pressa e à força da sangria com pittas, pode haver uma verdadeira sensação de esgotamento súbito.
Se o sangue contiver toxinas (ou ama), o fluxo também pode ser doloroso e desagradável. Na Ayurveda, o sumo de aloé vera orgânico é recomendado como um purificador natural do sangue e um excelente tónico refrescante - beba um copo pequeno, duas vezes por dia, com o estômago vazio. Outras ervas que apoiam a harmonia do ciclo pitta incluem brahmi (também conhecida como gotu kola) e shatavari, ambas as quais acalmam o fogo excessivo de pitta,e trazer estabilidade e equilíbrio sátvico, de volta aos tecidos reprodutivos."
Menstruação Kapha
"Com os elementos terra e água, kapha é o mais pesado e letárgico dos doshas. Esta qualidade de fluxo lento e estagnação pode dificultar o movimento saudável do corpo, e os kaphas têm maior probabilidade de reter líquidos, inchar, inchar e sofrer distensão do intestino e do abdómen.fluidez: se o corpo estiver demasiado húmido e frio por dentro - o que provoca uma sensação de lentidão e um fluxo lento de fluidos - precisa de ser aquecido, excitado, energizado.
Agni, o fogo que nos transforma e anima (e que também impulsiona o metabolismo), precisa agora de ser alimentado. Adicione mais especiarias à sua alimentação diária - pimenta preta, canela, gengibre (o chá de gengibre fresco é um tónico maravilhoso durante todo o mês para kapha), e evite alimentos doces, pesados e estofados (alimentos processados, fritos e excessivamente oleosos, em particular, que abrandam ainda mais os seus processos corporais); carne, iogurte eEscolha caldos leves, sopas picantes, caril de legumes e feijões condimentados e guisados, e chás ayurvédicos de tulsi (também conhecido como manjericão sagrado), cardamomo, curcuma e canela".
Mas não se deve exagerar o impacto dos alimentos
Aisling Moran é Cientista Nutricional na Thriva, a empresa de análises ao sangue feitas em casa. Não existem muitas provas sobre a alimentação para cada fase, diz ela. Em vez disso, é mais que, em geral, existem algumas coisas que são importantes para a produção de hormonas e para os níveis de energia. Além disso, durante o período menstrual e na semana anterior, evitar coisas como demasiado sal pode ajudar com alguns sintomas, enquantoevitar o consumo excessivo de álcool e cafeína pode ajudar a reduzir a sensibilidade mamária e o inchaço.
Em geral, para equilibrar as hormonas, certifique-se de que está a receber o suficiente do que se segue, diz ela.
Gorduras ómega 3
Os ómega 3 são um tipo de gordura insaturada essencial para o equilíbrio hormonal. São necessários para a produção de hormonas e podem até ajudar a baixar os níveis elevados de androgénios, como a testosterona. Os peixes gordos, as sementes de chia, as sementes de linhaça e as nozes são boas fontes.
Fibra
Pensa-se que uma dieta rica em fibras, cheia de cereais integrais, frutas e legumes, ajuda a eliminar o excesso de estrogénio, o que pode ajudar nos sintomas da TPM.
Magnésio
O magnésio também pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM - especialmente os sintomas de ansiedade ou depressão. Abacates, nozes, legumes, folhas verdes e chocolate preto são boas fontes.
Vitamina B6
A vitamina B6 é necessária para a produção de hormonas e também ajuda na absorção de outros nutrientes essenciais, como o magnésio. O grão-de-bico, o atum, o salmão, os cereais integrais e as batatas são boas fontes.
Por Charlotte
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Perguntas frequentes
Porque é que é importante comer de acordo com o ciclo menstrual?
Comer de acordo com o seu ciclo menstrual pode ajudar a regular as hormonas, reduzir os sintomas da TPM e melhorar a saúde em geral.
O que devo comer durante a minha fase menstrual?
Durante a fase menstrual, é importante comer alimentos ricos em ferro, como verduras, carne vermelha e feijão, para repor o sangue perdido.
O que devo comer durante a minha fase folicular?
Durante a fase folicular, concentre-se em alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, como o salmão, o abacate e as nozes, para apoiar o desenvolvimento dos ovos.
O que devo comer durante a minha fase ovulatória?
Durante a sua fase ovulatória, coma alimentos ricos em antioxidantes, como bagas e folhas verdes, para apoiar a qualidade dos ovos e reduzir a inflamação.
O que devo comer durante a fase lútea?
Durante a fase lútea, coma alimentos ricos em magnésio, como chocolate preto e folhas verdes, para reduzir os sintomas da TPM e apoiar o equilíbrio hormonal.