Nunca foi uma altura tão boa para se tornar vegan, com a nossa crescente consciência do que o consumo de carne está a fazer ao nosso planeta. Mas já pensou no que aconteceria ao seu corpo se deixasse de comer carne completamente? Pedimos a três especialistas em nutrição para avaliarem o que acontece ao seu corpo quando deixa de comer carne...
O que acontece ao nosso corpo quando nos tornamos veganos e deixamos de comer carne
Pode ter falta de certas vitaminas e minerais como o ferro
"Uma coisa que pode mudar no nosso corpo quando deixamos de comer carne são os nossos níveis de ferro", explica Shona Wilkinson, nutricionista da Everly Wellness. "O ferro é importante para a produção de glóbulos vermelhos que transportam o oxigénio pelo corpo e é, por isso, incrivelmente importante para a saúde em geral. A razão pela qual os nossos níveis de ferro podem mudar quando deixamos de comer carne é devido à mudança no tipo de ferro que vamosA carne fornece-nos um tipo de ferro chamado ferro heme. O ferro de outros alimentos é conhecido como ferro não-heme.
O que acontece se não ingerirmos ferro suficiente?
A diferença que isto pode fazer é que sabemos que o ferro heme é muito bem absorvido pelo organismo, mas o ferro não-heme é normalmente menos facilmente absorvido. Um dos sintomas de níveis baixos de ferro é o cansaço e a fadiga invulgares. Se notar isto quando deixar de comer carne, certifique-se de que está a comer alimentos que contêm ferro em quantidade suficiente. As fontes alimentares mais elevadas de ferro não proveniente da carne incluem espinafres, sementes de abóbora e tofu,feijões e lentilhas.
Lembre-se que pode ajudar na absorção do ferro não-heme comendo-o com alguns alimentos que contenham vitamina C, como cerejas, brócolos, amoras, couves e couves-de-bruxelas".
"A falta de ferro é uma preocupação especial para as mulheres jovens, uma vez que as suas necessidades são mais elevadas", diz a nutricionista Jenna Hope. "Embora o ferro possa ser encontrado em alimentos à base de plantas, tem uma biodisponibilidade muito mais baixa (o que significa que não pode ser absorvido e utilizado da mesma forma). Isto significa que o corpo não estará a obter os benefícios do ferro que está a consumir. Pode adicionar uma fonte de vitamina C para ajudar a aumentar aRecomendo aos que seguem uma dieta à base de plantas que verifiquem regularmente os seus níveis de ferro".
Como é que se obtêm proteínas suficientes quando se deixa de comer carne?
"Quando pensamos em proteínas, temos tendência a pensar na carne como uma das melhores fontes alimentares", explica Shona Wilkinson. "Se deixar de comer carne, tenha um cuidado extra para garantir uma ingestão suficiente de proteínas. As proteínas são essenciais para o crescimento e reparação do corpo e para a manutenção de uma boa saúde. De facto, todas as células do nosso corpo contêm proteínas e são frequentemente conhecidas como o bloco de construção da vida.
Não há nenhuma razão para que não consiga obter proteínas suficientes na sua dieta, mesmo que não esteja a comer carne - só tem de ter um pouco mais de atenção para se certificar de que come os alimentos certos. Boas fontes de proteínas não provenientes de carne podem incluir lentilhas, grão-de-bico, castanhas de caju, sementes de girassol, queijo cottage e ovos. Também pode tomar um batido de proteínas, mas as fontes alimentares são sempre melhores. Pode ser difícil saberse é deficiente em proteínas, mas sabemos que uma ingestão deficiente de proteínas pode causar uma função imunitária deficiente, perda de massa muscular, problemas de fígado, perda de cabelo e redução da densidade óssea".
Como posso obter cálcio suficiente quando sou vegetariano?
"O cálcio pode ser obtido numa dieta à base de plantas através de fontes como vegetais de folha verde, frutos secos e sementes, bem como leites fortificados. O cálcio é vital para a saúde dos ossos e dos dentes e as deficiências podem ser difíceis de detetar, uma vez que 99% do cálcio é armazenado no osso. Quando o cálcio no sangue é baixo, é extraído do osso para repor as perdas. Como resultado, as deficiências nem sempre aparecem nosangue", diz Jenna Hope.
Que alimentos veganos contêm zinco?
"O zinco é crucial para a saúde do nosso sistema imunitário, para o paladar, para a memória e para a audição", explica a nutricionista Clarissa Lenherr. "O zinco encontra-se normalmente na carne vermelha e no marisco, daí que os vegetarianos e os veganos possam ter frequentemente níveis baixos deste nutriente vital. Por isso, se deixarmos de consumir carne, ou mesmo se reduzirmos o nosso consumo, podemos ficar com deficiência deste nutriente.O zinco pode ser encontrado nas sementes de abóbora e de cânhamo, nas amêndoas e nos cajus, nas leguminosas e nos produtos lácteos".
De que quantidade de vitamina B12 necessitam os veganos?
"As vitaminas B e, em particular, a B12 são fundamentais para a produção de energia, para a saúde dos nervos e para o funcionamento do cérebro. A B12 encontra-se principalmente em produtos de origem animal, como a carne, mas também em produtos lácteos e no peixe", explica Clarissa Lenherr. "Por isso, se está habituado a comer muita carne vermelha ou se está a cortar em todos os produtos de origem animal, incluindo o peixe, pode considerar a hipótese de tomar um suplemento de B12. Pode obter fontes veganasde B12 a partir de alimentos fortificados, como a levedura nutricional, mas deve certificar-se de que está a comer o suficiente para evitar tornar-se deficiente."
Como é que os veganos obtêm Ómega 3?
"Os ácidos gordos essenciais ómega 3 contribuem para uma função cognitiva saudável, reforçam a saúde do nosso sistema imunitário, aumentam a criação de hormonas, ajudam a reduzir a inflamação e podem ajudar as pessoas que sofrem de resistência à insulina. A principal fonte de gorduras ómega 3 provém dos óleos de marisco e de peixe, mas podemos obter algumas formas de ómega 3 a partir de algas, nozes e sementes de linhaça", explica Lenherr.
"Embora possa obtê-lo numa dieta à base de plantas, é importante notar que, tal como o ferro, as fontes vegetais de ómega 3 (ALA) não podem ser utilizadas pelo corpo", diz Jenna Hope. "Tem de ser convertido nas formas activas (EPA e DHA) para que o corpo o utilize. Por isso, pode ser necessário consumir mais fontes vegetais de ómega 3. Nozes e sementes, incluindo sementes de chia e sementes de linhaça, são óptimasfontes".
Quando deixamos de comer carne, o que acontece às nossas bactérias intestinais?
Vários estudos académicos demonstraram que existem efeitos microbianos positivos associados à redução ou interrupção do consumo de animais e subprodutos de origem animal, incluindo uma redução dos agentes patogénicos nocivos e um aumento dos microrganismos protectores", afirma Lenherr.
"Se reduzir o consumo de carne e a substituir por componentes saudáveis de uma dieta à base de plantas, é mais provável que a substitua por alimentos ricos em fibra, incluindo vegetais, hidratos de carbono complexos e leguminosas. A fibra é fantástica para a saúde intestinal e, como tal, este aumento do consumo de fibra deverá ajudar a aumentar a saúde e a diversidade do seu microbioma intestinal.
No início, poderá sentir mais inchaço ou desconforto no intestino devido ao facto de muitos dos alimentos à base de plantas poderem causar inchaço se não estiver habituado a comê-los em grandes quantidades, como é o caso das leguminosas e dos vegetais crucíferos. Para evitar isto, certifique-se de que põe as leguminosas de molho durante a noite e que cozinha bem os vegetais."
A inflamação diminui quando se deixa de comer carne
"A inflamação é um processo no corpo, como parte de uma resposta do sistema imunitário, em que as nossas células, hormonas e substâncias químicas trabalham em conjunto para combater agentes patogénicos, infecções e outras ameaças", diz Clarissa. "Mais de metade do nosso sistema imunitário está localizado no estômago e, por isso, os alimentos que ingerimos têm um impacto direto no nosso sistema imunitário e, consequentemente, na inflamação que é desencadeada no corpo.
Os produtos de origem animal podem conter compostos inflamatórios, tais como gorduras saturadas e endotoxinas, que podem desencadear e exacerbar a inflamação no organismo. Além disso, foi demonstrado que a proteína C-reactiva, um marcador de inflamação no organismo, aumenta nas pessoas que consomem muita carne.
Por outro lado, as dietas à base de plantas são naturalmente anti-inflamatórias devido ao seu elevado teor de fibras e antioxidantes. Estes compostos bioactivos podem realmente ajudar a reduzir naturalmente a inflamação pré-existente [fonte]".
O facto de não comer carne melhora a sua pele?
Estudos demonstraram que remover os lacticínios da sua dieta pode melhorar a acne. Tornar-se vegan também pode melhorar a sua tez, porque uma dieta sem carne normalmente requer que coma vegetais e frutas em vez de lacticínios, carne e muitos alimentos processados. Os antioxidantes naturais podem ter impacto na forma como a sua pele.
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Quais são os benefícios de deixar de comer carne?
Abandonar a carne pode levar a uma melhor digestão, a um menor risco de doenças cardíacas e cancro e a uma redução da pegada de carbono.
Obterei proteínas suficientes se deixar de comer carne?
Sim, existem muitas fontes de proteína de origem vegetal, como o feijão, as lentilhas, o tofu e a quinoa.
É difícil fazer a transição para uma dieta sem carne?
Pode ser um desafio no início, mas com planeamento e educação, pode tornar-se um estilo de vida sustentável e agradável.
Posso continuar a obter todos os nutrientes necessários sem carne?
Sim, uma dieta vegetariana ou vegana bem planeada pode fornecer todos os nutrientes necessários, incluindo ferro, cálcio e vitamina B12.
Deixar de comer carne pode ajudar a perder peso?
Sim, uma dieta à base de plantas pode ser mais baixa em calorias e mais rica em fibras, levando à perda de peso e à melhoria da saúde geral.